29-04-11

Lange duurloop van zondag 1 mei – 50 km

drankstop.JPGDe Marathon van Parijs van bijna drie weken geleden is inmiddels goed verteerd.
April was - met uitzondering van die marathon - bijgevolg een rustige loopmaand met 230 km in 14 beurten.

Maar er moet uiteraard verder getraind worden, want over exact zeven weken wacht opnieuw een andere uitdaging, namelijk de Nacht van Vlaanderen in Torhout.
Daar loop ik de marathon, Betty hoopt zelfs om er door de nacht heen “100 km” te lopen.

Vandaar dat ze als training een aantal extra lange duurlopen gepland heeft.

Zondagmorgen 1 mei loopt ze 50 km in aangenaam gezelschap.
Alleen is maar alleen.
We maken drie lusjes (22,5 km - 17,5 km- 10 km) langs rustige, landelijke wegen.

Ter verduidelijking :

We starten dus om 7u30 bij ons thuis voor een eerste lus van ongeveer 22,5 km.
De tocht trekt richting "Sjouwer" Aalbeke (foto), het monument dat opgericht werd om de sjouwers - seizoensarbeiders in Frankrijk - een riem onder het hart te steken.
Aan de sjouwer (na 13 km) is er bevoorrading voorzien.
sjouwer.jpg

Rond 10u start dan de tweede lus van 17,5 km en die trekt richting Heule, Sente, Steenbeekbos, Sint-Eloois-Winkel, Gullegem.
Tenslotte beginnen we om 12u aan de laatste lus van 10 km, die ons langs Natuurdomein Bergelen te Gullegem brengt.
Er is bevoorrading met sportdrank, water, fruit, chocolade en koekjes voorzien.

Wie graag 1 of 2 lussen in aangenaam gezelschap wenst mee te lopen (3 mag uiteraard ook) mag gerust afkomen.
Momenteel hebben ongeveer een tiental sportievelingen zich aangemeld.
Het tempo dat er gelopen zal worden is plus minus 9,5 km/u.
Wie dat wenst kan na afloop een hapje blijven eten (spaghetti).

Wie nog meer praktische informatie wil (adres, gsm-nummers...) stuurt best een mail naar vbeernaert@base.be

En nu maar duimen dat het goede weer van de paasvakantie terugkeert...

12:20 Gepost door Frank Spencer | Permalink | Commentaren (4) |  Facebook |

16-04-11

Marathon van Parijs - Grafiekje

(met dank aan Gavertrimmer Rony)

Ik had blijkbaar nog over op het einde, gelet op de mooie negatieve split ( = tweede helft rapper gelopen dan de eerste).

Dat komt wellicht door het oponthoud in de massa van 40.000 lopers, waardoor het de eerste 25 km heel moeilijk inhalen was.
Misschien was dit wel mijn redding.
Zo kon ik krachten sparen en relatief fris aan mijn tweede helft starten.

Met als resultaat een "the Sky is the Limit"-grafiekje.
Het is ooit anders geweest : sommige grafiekjes van vorige marathons leken eerder op de Schans van Garmisch-Partenkirchen :-)

2011-10-10_marathon-parijs-philippe-lagae.gif

08:22 Gepost door Frank Spencer | Permalink | Commentaren (2) |  Facebook |

14-04-11

Marathon van Parijs – nabeschouwingen

10275860.jpgBedankt voor de felicitaties n.a.v. mijn mooi PR op de Marathon van Parijs.

Zoals enigszins verwacht waren velen verbaasd over mijn knappe prestatie.
Ik kreeg reacties en berichtjes in de aard van “ik heb me doodverschoten toen ik je tijd vernam” en “sorry voor mijn pronostiek, maar ik had nooit gedacht dat je zo snel zou lopen”.
“No worries”, gelet op de tijden van mijn laatste marathons is het normaal dat er serieuze twijfel gerezen was over mijn ambities.
Het was trouwens al meer dan vijf jaar geleden dat ik nog onder de 4u15’ gedoken was.
Als je dan uit het “niets” 3u52’ loopt, scheelt dit direct een flinke slok op een borrel.

Toch was ik vooraf behoorlijk zelfzeker dat ik onder de vier uren ging lopen.
Ik had dan ook in eerdere berichtjes al mijn ambitie uitgesproken en de goede vorm benadrukt.
Ik had tussen de lijnen al voorspeld dat ik ging stunten.
Je kan dit uiteraard makkelijk schrijven en het klinkt zelfs wat overmoedig, want als je dan op “de dag des oordeels” op je bek gaat, komt dit natuurlijk dubbel aan.

Maar voor mij was Parijs eigenlijk geen grote verrassing.
Ik had zondag 10 april al maanden met rood op mijn kalender aangestipt en heb er minutieus naar toegeleefd.
Alle mogelijke “fouten” – te weinig/te veel/verkeerd getraind, te rap gestart, te weinig gegeten, stress/faalangst, overgewicht, etc … - uit vorige marathons werden geanalyseerd en deze keer vermeden.

Ik heb daarom dit voorjaar bewust weinig wedstrijden gelopen, omdat ik echt wou pieken naar Parijs.
Als je teveel wedstrijden loopt, kunnen de benen moeilijk recupereren en komen de eerstvolgende trainingen in het gedrang.
Alleen Watervliet (27 km) heb ik als ultieme (en bevredigende) test gelopen.

Ik heb op training ook geen enkele versnelling geplaatst, noch intervals gelopen.
Nergens voor nodig op dit niveau en vooral uiterst gevaarlijk voor blessures.
Ik heb dan ook nergens pijntjes of mankementjes gevoeld tijdens mijn voorbereiding.
Ik heb gewoon mijn lange langzame duurlopen een tandje sneller gelopen dan voorheen.

De belangrijkste factor voor dit PR is zonder enige twijfel het aanpakken van mijn (over)-gewicht geweest.
Begrijp me niet verkeerd : ik voelde me zeker niet (te) dik als normaal burger, maar om een gezonde marathon te lopen stond ik toch veel te zwaar.
Daar knelde het schoentje (of noem het de broeksriem) meestal in het verleden.
Ik heb daarom sinds februari echt nauwgezet op mijn voeding gelet.
Geen snoep, geen alcohol, geen gebak noch “vettigen brol” voor “frank spencer”, maar vooral veel groenten en fruit en mager vlees consumeren.
Denk nu ook niet dat ik elke maaltijd met honger van tafel gegaan ben.
Bijlange niet, het komt er gewoon op aan om de juiste dingen in de juiste portie te eten.
Met resultaat : in twee maanden tijd ben ik 7 kilo afgevallen, sinds nieuwjaar zelfs bijna 9 kilogram.
En geloof me vrij, op korte afstand kan je dit nog enigszins camoufleren, maar op een marathon voel je dit gewoon : je sleurt geen overtollige ballast mee op je tochtje van 42 km.
Ik stond dan ook messcherp aan de start.
Betty is trouwens solidair met mij ook meerdere kilos afgevallen – wij eten uiteraard dezelfde maaltijden – terwijl het voor haar zelfs niet echt nodig was.

Voor Parijs heb ik deze keer ook een correcte carbo-loading gevolgd en op de marathon zelf hebben de repen en gelletjes er voor gezorgd dat de man met de hamer buiten schot bleef.
Het kon natuurlijk altijd tegenvallen, maar als je niets aan het toeval overlaat, schakel je de kansen op een slechte marathon natuurlijk systematisch uit.
Verder paste alles in het plaatje natuurlijk : een goede nachtrust, ideaal loopweer, het ochtendlijk startuur, een stevig ontbijt.

En het zat bijzonder goed tussen de oren : een marathon wordt niet alleen fysiek, maar vooral mentaal gelopen.
Door erin te geloven heb ik op het einde steeds kunnen versnellen met een (onverhoopte) 3u52’ als mooi resultaat.

Mijn volgende marathon wordt de Nacht van Vlaanderen in Torhout op vrijdag 17 juni.
Deze keer wordt het een “trage marathon”, want ik ga Betty ruim vier uren vergezellen tijdens haar 100 km-avontuur.
En net zoals ik gepiekt heb naar Parijs, des te meer heeft zij toegeleefd naar die wedstrijd.

Vandaar dat er wellicht een nieuwe stunt in de maak is …

Diploma Parijs.JPG

06:50 Gepost door Frank Spencer | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |

12-04-11

had een superdag in Parijs en liep een nieuw PR 3u52'55"

paris.png

Zaterdagmorgen vroegen trokken Betty, Gavertrimmer Kristof en uw dienaar richting Parijs voor de 35e editie van de Marathon van Parijs.

Na een vlotte rit checkten we om 10u00 in in het Kyriad-hotel La Villette, iets buiten het centrum, maar met een eigen parking en een metrohalte aan de voordeur, een niet te onderschatten voordeel in een grootstad als Parijs.
Daarna trokken we richting Marathon Expo aan de Porte de Versailles om ons nummer af te halen en eens rond te neuzen en inspiratie op te doen.
Een aanrader, die Expo, want naast kledij-, sportvoedings-, trail-, en loopschoenen exposanten, had je ook een hele rij standjes van allerlei marathons over de hele wereld.
Man, man, man, er zijn nog zoveel mooie loopwedstrijden op ons steeds langer wordend verlanglijstje.
Je had er zo je programma tot na je pensioen kunnen volboeken.
Nu ja, we waren er uiteraard voor de Marathon van Parijs 2011 van de dag erna.

Na een rustige nacht in een zalig bed, waren we vroeg uit de veren, want het startschot aan de Arc de Triomphe was al om 8u45 voorzien.
Na wat drummen – er waren 40.000 lopers en dit is nogal een massa – stonden we in het juiste vak en konden 13 minuten na het startschot de startlijn overschrijden.
Het was prachtig loopweer : voor sommigen misschien wat te warm, maar ik vond het toch goed te doen.

Ik had me – met een richttijd van 3u59'59” – voorgenomen om heel rustig te starten en de pacers van 4u tot aan km 30 te volgen, zodat ik me zeker niet zou verbranden.
Een ezel stoot zich geen twee (of meerdere) keren aan dezelfde steen.
Betty had een andere richttijd (3u53'53”) voor ogen en ging direct na de start haar eigen weg.

Zo gezegd, zo gedaan, maar lopen in zo een massa is “Easier said than done”.
Mijn eerste pacer verloor na een drankpost zijn vlaggestok, zodat hij direct spoorloos was.
Nu ja, geen probleem, ik liep dan maar naar de volgende pacer van 4u, maar die wrong zich steeds in kleine gaatjes door die massa, zodat ik na een tijdje vond dat ik in "de Slalom" ipv. de "Marathon van Parijs" verzeild was.
Na een tiental km besloot ik bijgevolg om zelf het tempo te bepalen en op mijn eigen ervaring te rekenen.

Mijn tussentijden waren 28'26" na 5 km, 57'15” na 10 km en 1u25' na 15 km. Vlak egaal tempo bijgevolg.
Halfweg zat ik nog steeds iets voor op schema (1u58'18”) en had ik nog tonnen reserve op overschot.
Toen wist ik al dat een tijd onder de vier uren zonder tegenslag zou lukken en besloot ik om voluit voor een nieuw PR (3u57'42”) te gaan.
Ik stak een tandje bij en kwam na 25 km door in 2u19'39” en passeerde de boog van 30 km in 2u47'54”.
Na exact drie uren lopen zat ik al een stuk boven de 32 km en zei tegen mezelf : “loop nu maar de 10-km wedstijd van je leven”.

Ik voelde me super en had precies nog energie over.
Ze worden steeds zeldzamer die dagen, maar gisteren was het zo een dag, waarbij het gehele plaatje klopte.
Ik kon nog steeds versnellen en na 37 km zag ik zowaar in de verte op een lastige helling in het Bois de Boulogne een blond kopje in een Belgium-shirt lopen.
Zodoende werd Betty willens, nillens mijn nieuw mikpunt. Eerst dacht ik dat ik miszien had, want na 40 km had ik ze nog steeds niet te pakken.
Ergens logisch, want ook zij had een superdag en ging heel vlot vooruit, maar in die laatste haakse bocht aan km 41 merkte ik terug dat ze amper 50 meter voor me liep.
Daardoor kreeg ik zowaar vleugels, ging "er op en erover" en kon finishen in 3u52'55”.
De laatste 5 km had ik aan bijna 12 km/u gelopen.
Betty kwam 20 seconden na mij aan in 3u53'15”.

Voor allebei een denderend PR, het mijne zelfs met vijf minuten en bijna tien jaar na datum van mijn vorige besttijd.
De beloning van de vele uurtjes trainen in barre omstandigheden en van het plichtsbewust letten op mijn voeding.
Loon naar werken.

Meteen heb ik ook terug het record ten huize Spencer teruggepakt, althans toch voor even, want ik weet ook wel dat het niet lang zal duren eer ze het terugpakt.
Toch raar dat we als lopend echtpaar quasi exact dezelfde tijd lopen, zonder ook maar één meter samen te lopen.
Prachtig !

Bijgevolg zit hier een uiterst tevreden burger !

ps : de pronostiek werd gewonnen door Jogginggirl Veerle, die er bijna klop op zat. Merci voor het vertrouwen, uw "vloeibare" beloning komt er eerstdaags aan.

Parijs-parcours.jpg

05:20 Gepost door Frank Spencer | Permalink | Commentaren (18) |  Facebook |

06-04-11

Marathon van Parijs – pronostiekjes

Paris-Parcours.jpgZo, we staan op enkele dagen, uren van de waarheid, ’t is te zeggen de Marathon van Parijs.

Er zijn al verscheidene pronostiekjes (via blog en facebook) binnengekomen … en ik moet toegeven : ik ga straf uit mijn pijp moeten komen om jullie voorspellingen waar te maken.


Eventjes recapituleren :


Frank Mertens 3:00:00
Renate 3:46:32
Peter Delarue 3:48:48
Katrien 3:50:01
Wim De Olifant 3:51:13
Hilde C. 3:51:59
Julie 3:52:15
Veerle T. 3:52:53
Marnix 3:55:45
Sandra 3:56:06
Roadrunnerke Jan 3:56:41
Ivan Dieryck 3:57:32
Ruthje 3:57:33
Patrick D. 3:59:00
Ronny Creel 3:59:18
Peter Dedecker 3:59:30
Tiny 3:59:32
Nico 3:59:59
Veerle B. 4:00:04
Filip Hoornaert 4:01:40
Christ D. 4:02:56
Stofke 4:04:04
Stefaan V. 4:05:06
Timon 4:06:22
Joeri 4:06:30
Christophe Depotter 4:09:45
Koen Vansteenkiste 4:21:21

De meesten onder jullie schatten mijn vormpeil blijkbaar serieus hoog in.
De druk op mijn schouders wordt op die manier weer wat extra verhoogd.

Maar soit, de voorbereiding was prima, de conditie is zelden beter geweest, er wordt ook goed loopweer voorspeld voor zondag in de Franse hoofdstad.
Ook mijn buienradar heeft beloofd om zich koest te houden.
De start is ook om 8u45' en voor een ochtendmens als “frank spencer” is dit het ideale tijdstip om te lopen.
Je ziet : ik ben alle negatieve omgevingsfactoren al aan het elimineren.
Liever vooraf open kaart spelen, dan allerlei excuses op te diepen om een eventueel falen te verdoezelen.
En mocht mijn target (- 4u) mislukken, dan ga ik zeker niet ontgoocheld zijn : ’t is maar een loopwedstrijd, hé.

Iemand vroeg me of er nu een nieuw duel met Betty in de maak is.
Graag, als ik ze kan kloppen, dan ga ik het zeker niet laten.
Maar, we moeten eerlijk blijven, zoals die momenteel loopt, ga ik al blij zijn dat ik enkele uren kan volgen.
Ik vermoed dat zij in de buurt van 3u52’ zal finishen en dit gaat mijn snelste petje te boven.
Zij is in topconditie, liep enkele weken geleden al een trainingsmarathon op lage hartslag en boordevol reserve in 4u05’.
Ze heeft ook samen met mij op de voeding gelet en is nog een goeie 3 kgr afgevallen, terwijl ze toch al redelijk scherp stond.
Bovendien moet ze een hele week niet werken en gaat ze bijgevolg goed uitgerust aan de start verschijnen.
Ze heeft besloten om voluit voor een nieuw PR te gaan en het zou me verbazen indien dit niet zou lukken. Haar volgen staat synoniem met kamikaze plegen.

Vanavond ga ik nog een uurtje loslopen en de laatste eiwitten en proteïnen consumeren en vanaf morgen is het koolhydraten stapelen.
Normaal gezien ben ik een “non-believer” in gans dat carboloading-gedoe, maar gezien ik Betty in alles volg, ga ik voor deze marathon ook eens meedoen.
Baat het niet, dan schaadt het wellicht niet.

En ja, je kan nog steeds een gokje wagen op mijn eindtijd : een lekkere fles wijn (of alternatief) voor diegene, die mijn eindtijd het dichtst benadert !

18:22 Gepost door Frank Spencer | Permalink | Commentaren (5) |  Facebook |

01-04-11

Paris Marathon – 10 days to go, pronostiekje !

paris.pngZo, de laatste grote training voor de Marathon van Parijs van zondag 10 april zit erop.
Gisterenavond heb ik samen met Betty een “toerke” van 24 km gelopen van thuis uit tot aan de molen van Menen en terug.
Ondanks de forse wind ging het toch erg vlot vooruit en waren we in 2u23’ binnen.

Vanaf nu is het afbouwen (tapering off) tot aan de grote dag: de laatste week voor de marathon wordt er immers niet veel meer gelopen.
Enkel wat loslopen om het goede ritme niet te verliezen en de benen laten rusten, zodat ze fruitig en fris zijn voor de grote dag.

En ik hoor jullie nu uiteraard al afkomen: wat ga je er van terecht brengen in de Lichtstad?

Wel, dat is natuurlijk koffiedik kijken.

Vooreerst wil ik stellen dat ik mijn strategie voor 10 april al een tijdje vastgelegd heb.
Betty en ik hebben immers besloten om de “pacers van 4 uren” zo lang mogelijk te volgen en op het einde zien we dan wel waar we uitkomen.
En als dit in een goede dag lukt, dan is een PR (3u57’42”) niet eens zo ver meer af.

Klink natuurlijk als muziek in de oren, maar de ervaring leert mij dat theorie en praktijk meestal ver uit elkaar liggen.
Je kan natuurlijk tientallen strategieën op voorhand verzinnen, uiteindelijk gaan de benen er op de “dag des oordeels” zelf wel over beslissen.

Van de ene kant voel ik mij prima, alle trainingen zijn voorspoedig verlopen.
Ik heb ook geen kleine pijntjes of mankementen.
Ik heb vertrouwen dat een stunt mogelijk is, het zit goed tussen de oren.
In Watervliet liep ik recent een lastige wedstrijd van 27 km aan meer dan 11 km/u – 2u26’.
Ik ben ook nog de laatste twee maanden ruim 6 kilogram afgevallen door meer te trainen en bewuster te eten en drinken.
Daarbij heb ik relatief veel kilometers gelopen de laatste weken (281 km in maart met een weekgemiddelde van 60 km sinds begin dit jaar).
Dit zijn geen astronomische getallen voor een doorsnee marathonloper, maar voor iemand van het kaliber van ‘frank spencer’ niet minnetjes.
Als het niet lukt zal het allicht daaraan niet liggen.

Tot zover de pro’s, er zit natuurlijk ook een keerzijde aan elke medaille.
Elke marathon is en blijft onvoorspelbaar.
Je kan het marathonbeest o zo moeilijk temmen.
Ik heb al meerdere marathons gelopen dat het super ging tot aan km 32 … en dat daarna ineens het licht uitging.
De gemiddelde tijd over mijn laatste 5 marathons is tevens “maar” 4u21’ en dat is natuurlijk nog een flink stuk verwijderd van de verhoopte magische vier-uren grens.
De laatste keer dat ik nog onder die vier uren ging is ook al vijf jaren geleden, het PR zelfs al bijna tien jaar geleden. Een mens wordt er uiteraard ook niet jonger op.
Dus zal het zeker niet makkelijk worden. Ik kan immers ook flink op mijn bek gaan.
Nu ja, je kan steeds vooraf verkondigen dat je "voor de fun" gaat lopen en dan achteraf triomferen.

En jullie, beste lezers, wat denken jullie over mijn marathon: wordt het een zegetocht onder de Arc de Triomphe of loop ik een “roemloze sightseeingtrip” langs de Seine?
Laat de pronostiekjes maar komen.

Wie mijn eindtijd het best kan inschatten krijgt een lekkere fles wijn cadeau.

18:15 Gepost door Frank Spencer | Permalink | Commentaren (11) |  Facebook |